2-Tage Anfängerplan 1

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust	Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Schultern	Seitheben Seitheben, vorgebeugt Frontheben	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Trizeps	Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug French Press	3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12
	Bauch	Crunches Beine anziehen	3 Sätze 3 Sätze	20, 20, 20 20, 20, 20


2	Rücken	Latziehen in den Nacken Enges Latziehen zur Brust Rudern, sitzend	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Beine	Beinstrecker Beincurls Beinpressen Wadenheben, stehend	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Bizeps	Hammercurls Konzentrationscurls	3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12
	Bauch	Crunches Beine anziehen	3 Sätze 3 Sätze	20, 20, 20 20, 20, 20