2-Tage Definitionsplan 1

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Beine	Beinstrecker Ausfallschritte Hackenschmidt-Kniebeugen Adduktoren Abduktoren	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Schultern	Seitheben am Kabelzug Frontheben mit Kurzhantel Seitheben, vorgebeugt	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Trapez	Nackenziehen mit Kurzhanteln	3 Sätze	15, 12, 12
	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12


2	Rücken	Enges Latziehen zur Brust Rudern, vorgebeugt Hyperextensions Kreuzheben	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Brust	Fliegende Bankdrücken Schrägbankdrücken	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12
	Bizeps	Langhantelcurls Konzentrationscurls	3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12
	Trizeps	Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug French Press	3 Sätze 3 Sätze	15, 12, 12 15, 12, 12