| Sporternährung » Träningspläne » 3-Tage Anfängerplan 1 |
3-Tage Anfängerplan 1
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust |
Butterfly Bankdrücken Schrägbankdrücken |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 |
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| Bizeps |
SZ-Curls Hammercurls |
3 Sätze 3 Sätze |
15, 12, 12 15, 12, 12 |
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| Bauch |
Crunches Beine anziehen |
3 Sätze 3 Sätze |
20, 20, 20 20, 20, 20 |
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Rücken |
Latziehen in den Nacken Rudern im sitzen Hyperextensions |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug Kickbacks |
3 Sätze 3 Sätze |
15, 12, 12 15, 12, 12 |
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| Bauch |
Crunches Beine anziehen |
3 Sätze 3 Sätze |
20, 20, 20 20, 20, 20 |
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Beine |
Beinstrecker Beincurls Beinpressen Wadenheben im stehen |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 |
| Schultern |
Seitheben Seitheben, vorgebeugt Frontheben |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
15, 12, 12 15, 12, 12 15, 12, 12 |
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| Bauch |
Crunches Beine anziehen |
3 Sätze 3 Sätze |
20, 20, 20 20, 20, 20 |
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