4-Tage Masseplan 1

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust	Bankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken Fliegende	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
1	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug French Press	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6


2	Beine	Kniebeugen Beinpressen Beinstrecker Beincurls Kreuzheben mit gestreckten Beinen	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
2	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6


3	Schultern	Seitheben Nackendrücken Frontheben	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
3	Nacken	Nackenziehen mit Kurzhanteln Aufrechtes Rudern	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6


4	Rücken	Klimmzüge Langhantelrudern Hyperextensions	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
4	Bizeps	Langhantel-Curls Konzentrations-Curls	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6